혈당 스파이크란? 식사 후 피곤한 이유와 해결 방법 - 혈당 조절 골든 타임

혈당 스파이크 그래프

혈당 스파이크 정의와 몸에 끼치는 영향

식사 후 급격히 졸리거나 피곤해지는 경험을 한 번쯤 다 해봤을 텐데, 이게 바로 혈당 스파이크 때문에 발생하는 현상이다. 혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 현상인데, 건강에 큰 영향을 줄 수 있어서 주의가 필요하다고 한다.

 

식사 후 삼십 분에서 한 시간은 혈당 수치가 가장 높아지는 시간인데, 이 시기를 놓치면 혈당 스파이크를 제어하기 어려워진다. 혈당이 급격히 올라가는 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 이는 당뇨병의 위험을 높인다고 한다.

 

또한 지나치게 높은 혈당 수치는 활성 산소 농도를 높여 노화를 촉진하고 체지방 축적을 유발할 수도 있다고 한다. 정리하자면 식후 혈당 스파이크를 관리하지 않았을 때 더 빨리 늙고 살이 찌며 당뇨병의 위험이 높아진다는 뜻이다. 거기에 급격히 졸음이 오는 이른바 식곤증의 문제 또한 발생한다.

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혈당 스파이크 골든타임이 중요한 이유

혈당 조절의 골든타임 - 식후 30분

식사 후 바로 휴식을 취하는 게 아니라 이 시기에 가벼운 운동을 통해 혈당을 관리하는 것이 매우 중요하다. 미국당뇨협회 학술지 'Diabetes Care'에 발표된 자료에 따르면 식후 15분 걷기가 평소 45분 걷는 운동보다 혈당 관리에 더 효과적이라고 한다.

 

또한 아일랜드 리머릭대 연구 발표에서도 식사 후 단 2분을 걸었는데도 피실험군의 혈당 수치가 크게 개선되는 놀라운 결과를 얻었다고 한다.

식후 운동, 높은 강도의 운동은 역효과

식사 후 삼십 분에서 한 시간 동안 운동하는 것이 혈당 수치 개선에 좋다고 해서 몸에 무리가 가는 높은 강도의 운동을 하면 오히려 역효과가 발생할 수 있다. 이때 숨이 찰 정도로 격렬하거나 무리한 운동을 하면 오히려 소화 장애를 유발할 수 있다.

 

식후에는 혈액의 20~30%가 소화기간으로 향해야 하는데, 높은 강도의 운동을 하면 피가 근육으로 몰려 소화 불량과 위장관 부담이 생길 수 있다.

 

무리한 운동보다는 가벼운 산책이나 사이드 워킹처럼 저강도 유산소 운동을 선택하는 것이 좋다. 특히 당뇨병 환자나 비만의 경우에는 필수 습관으로 자리 잡았을 때 혈당 수치 개선에 큰 효과를 얻을 수 있다.

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매일 실천하는 식사 후 30분 운동 습관

식사가 끝난 후 앉아 있거나 누워있고 싶더라도 혈당 관리와 건강을 위해 간단한 운동을 실천하는 것이 중요하다. 간단하게 주변을 산책하거나 자리에서 쉽게 할 수 있는 사이드워킹 등의 저강도 유산소 운동을 추천한다.

 

작은 습관이 모여 몸을 바꾸고, 몸의 변화로 간강함을 느낄 수 있다. 사소한 식후 운동 습관으로 혈당 스파이크의 위험을 극복하고 건강한 식사 습관을 만들어보자.